Rumpf, Arme, Schultern, Beine kräftigen
Du merkst, dass deine Rumpf-, Arm-, Schultern- und Beinmuskulatur zu schwach ist? Dann stärke deine Muskulatur mit dieser Stabilisierungsübung.
Führe diese Übung zusammen mit weiteren Stabilisierungsübungen (s. unten "Weiterführende Links") an den Tagen durch, an denen du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden dir nur weiterhelfen, sofern du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass dich das Programm mit insgesamt zwölf Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem du dich überforderst. – Und falls du dich überfordert fühlen solltest, probiere zuerst die Übungen vorheriger Altersstufe aus dem Jugendbereich aus.
Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm
- Führe diese Übung zusammen mit den anderen fünf Übungen für Fortgeschrittene hintereinander aus.
- Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern.
- Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben!
- Erst wenn du die Grundübungen kannst, solltest du dich den Variationen widmen!
Stabilisierungsprogramm - Übung 8: Rumpf, Arme, Schultern, Beine kräftigen
Ausgangsstellung
- Die Liegestützposition mit weit gegrätschten Beinen einnehmen.
- Die Hände stützen auf einem Ball ab.
- Die Füße sind ggf. erhöht aufgestellt (Turnbank o. ä.).
Übungsausführung
- Die Brust langsam und möglichst weit bis zum Ball absenken.
- Bauch und Rücken angespannt halten.
- Die Arme danach so schnell wie möglich wieder strecken.
Belastungsvorgabe
- 4 Durchgänge à 25 bis 30 Wiederholungen
Themenverwandte Links:
- Übung 1: Hüfte, Rumpfseite, Schultern, Beine kräftigen
- Übung 2: Bauch, Rumpfseite, Beine, Adduktoren, Schultern kräftigen
- Übung 3: Im Gleichgewicht – Beine, Rumpf, Arme kräftigen
- Übung 4: Bauch, seitlicher Rumpf, Hüfte, Beine kräftigen
- Übung 5: Komplexübung – Bauch, Rücken, Arme, Beine kräftigen I
- Übung 6: Komplexübung – Bauch, Rücken, Arme, Beine kräftigen II
- Übung 7: Bauch, Hüfte, Beine kräftigen
- Übung 9: Partnerübung – Rumpf, Arme, Schultern, Beine kräftigen
- Übung 10: Komplexübung – Bauch, seitlicher Rumpf, Arme, Schultern kräftigen
- Übung 11: Komplexübung – Arme, Bauch, Rücken, Po, Beine kräftigen
- Übung 12: Komplexübung – Schultern, Rumpf, Hüfte, Beine kräftigen